Faste: 16:8

Hvad er 16:8-faste-kuren (intermittent fasting)? 16:8 & vægttab? 🤷 Fordele? 🤷 Mine erfaringer med 16:8 ✔️

Velkommen til mit indlæg om 16:8-faste! 🙂 Mit navn er Jan, jeg er en faste-nørd 🤓 og har både dyrket faste og researchet intensivt i faste siden ca. 2013. Jeg kender faktisk ikke andre i Danmark, der har lige så meget erfaring med faste. Dette indlæg er baseret på min viden og erfaring med faste, i dette tilfælde 16:8-metoden. Er 16:8 kuren for dig? Læs her, og måske finder du ud af det.

🤷‍♀️
Hvad er 16:8?

16:8 er en form for faste-rutine, hvor du dagligt faster 16 timer, og indtager føde inden for 8 timer. 16:8 er dermed en periodisk faste, også kaldet intermitterende faste eller intermittent fasting på engelsk. Det er min fornemmelse, at 16:8 er den mest populære faste-rutine, da det for de fleste er relativt nemt at komme i gang med.

Synonymer for 16:8

16:8 skrives også 16/8 eller 16-8, og nogle bytter om på tallene, og skriver: 8:16, 8/16 eller 8-16. Leangains-protokollen er også en form for 16:8. 16:8 bliver også kaldt for 8 timers kuren eller 16 timers kuren; faste i 16 timer hver dag; faste 16 timer dagligt ooog så videre. Kært barn. Det viser blot, at 16:8 er en meget populær faste-rutine.

Eksempel på 16:8

Da jeg startede med 16:8 tilbage i 2013, skippede jeg simpelthen bare morgenmaden, og det udgjorde en daglig faste på 16 timer. Jeg spiste frokost ca. kl. 12, og indtog dagens sidste måltid inden kl. 20. Dvs. jeg har haft ca. 8 timer til at indtage min mad i form af typisk 2 hovedmåltider og nogle gange lidt snacks ind imellem, og så har jeg fastet (ikke indtaget kalorier) fra kl. 20 og frem til kl. 12 næste dag.

Hvad er intermittent fasting (IF)?

Intermittent fasting er svært at udtale, og derfor forkortes det IF. På dansk kaldes det intermitterende faste eller periodisk faste. Den periode, hvor du faster kaldes fastevindue (eng.: fasting window), og den periode, hvor du indtager mad kaldes spisevindue (eng.: eating window).

Mine 16:8-erfaringer

Her er lidt om mine 16:8-erfaringer: Da jeg startede med at dyrke intermittent fasting / IF tilbage i 2013, var det med udgangspunkt i 16:8-tilgangen. IF var noget helt nyt på det tidspunkt. Som nævnt ovenfor, droppede jeg simpelthen bare at spise morgenmad; jeg spiste frokost ca. kl. 12, som det første måltid på dagen, og indtog dagens sidste måltid inden kl. 20. Dermed fastede jeg 16 timer hver dag.

Den første måneds tid, da jeg begyndte med 16:8, var det dog ikke en “rigtig” faste, jeg lavede, for jeg indtog faktisk lidt kalorier (i flydende form) inden for mit fastevindue: Jeg drak nemlig Bulletproof Coffee, som kort sagt er kaffe med fedt, fx MCT-olie, smør eller kokosolie.

Grundlæggende er min erfaring med 16:8 rigtig god. Det er den absolut nemmeste form for “rigtige” intermitterende faste, og med det mener jeg, at alt under 16 timers faste – i mit perspektiv – nærmest ikke kan regnes for værende en faste. Er du – lige som mange andre – vant til at indtage de typiske tre hovedmåltider: morgenmad, frokost, aftensmad, så vil du måske blot kunne nøjes med at skippe et af dine måltider, fx måltidet om morgenen eller aftenen.

I 2014 – dvs. året efter, jeg lærte om intermittent fasting og 16:8 – tabte jeg over 20 kg bl.a. vha. 16:8. Læs mere om det længere nede i afsnittet om vægttab 🙂

⚖️
16:8-kuren til vægttab

Kan du tabe dig med 16:8-kuren? Hvor effektivt er 16:8-kuren som slankekur? At skippe et enkelt måltid hver dag betyder ikke alverden, men på den lange bane kan det betyde rigtig meget ift. vægttab – specielt, hvis du ikke overspiser, når du endelig spiser.

I 2014 kørte jeg over to måneder med 16:8 og kalorierestriktion, og her tabte jeg over 20 kg. Det var en livsændrende periode for mig på mange måder. Efter flere år med en usund livsstil, var jeg endelig “back on track”, og fasten var en af de “værktøjer”, som hjalp mig til at opnå dette.

Jeg er dog nødt til at pointere, at 16:8 og intermittent fasting ikke var den eneste årsag til mit store vægttab. Jeg kørte med et stort kalorieunderskud, dvs. jeg indtog meget få kalorier til hvert måltid, og jeg spiste udelukkende paleo / stenalderkost og dermed meget low carb / keto. Jeg indtog primært kød og grøntsager, jeg holdte mig til to daglige hovedmåltider, og jeg snackede ikke i løbet af dagen.

Grundlæggende vil jeg sige, at jeg kun har gode erfaringer med 16:8. Det er relativt nemt at komme i gang for de fleste, og 16 timers faste er et godt sted at starte, hvis du vil træne dig til at kunne faste endnu længere tid.

16:8-resultater

Hvilke andre resultater har jeg opnået med 16:8 – ud over vægttab? I perioder, hvor jeg har styrketrænet og kørt med 16:8, har jeg i hvert fald opnået gode resultater ift. at tage muskelmasse på. Overordnet har jeg også haft mere velvære, da faste-perioden giver ro i kroppen. Dog oplever jeg overall meget bedre resultater med intermittent fasting, hvis jeg faster i længere tid end blot 16 timer. Og der er intet, der slår faste i flere dage ift. helbredsmæssige forbedringer.

16:8 og ketose

16 timers faste bør være nok til, at du kommer ind i ketose, dvs. fedtforbrænding. Dette kommer dog meget an på dit aktivitetsniveau og din kost. Med en kost baseret på højt kulhydratindtag vil ketose indtræffe senere, fordi det oplagrede kulhydrat i form af glykogen først skal tømmes fra primært lever og muskler.

16:8 og autofagi

Autofagi – på engelsk autophagy – er tilstanden, hvor kroppens celler så at sige restaurerer sig selv. Autofagi indtræffer ca. 24 timer inde i en faste. Autofagi er faktisk altid aktiv i mindre grad, men der skal flere timers faste for at aktivere denne tilstand ordentligt. Hvor hurtigt autofagi indtræffer handler i høj grad om, hvor hurtigt du kan komme i ketose. Jo hurtigere, du kan udtømme din krops reserver for oplagret glykogen, fx vha. motion og/eller styrketræning, jo hurtigere kan ketose, og dermed autofagi indtræffe. Selvsagt vil det gå hurtigere, hvis du er keto-tilvænnet, dvs. har vænnet din krop til en low carb-kost.

👨‍⚕️
Er 16:8 sundt?

Er det sundt at faste 16 timer hver dag? Jeg udtaler mig generelt ikke længere om, hvorvidt noget er sundt eller usundt. For vi er alle meget forskellige. For mit vedkommende skader det i hvert fald ikke at faste 16 timer dagligt. Hvis du mener, at vægttab eller det, at give kroppen og fordøjelsen en smule ro for en 16 timers penge føles godt, jamen så er det nok også ganske sundt. Men det er i sidste ende op til dig at vurdere, om 16:8 er sundt. Jeg mener i hvert fald ikke, det er super sundt at æde konstant. Jeg tror snarere, at menneskekroppen har det godt af at få en pause. Vi æder og æder, og bliver mere overvægtige, fordi vi lever i et moderne samfund, hvor vi konstant har adgang til føde …

🍗
16:8-kuren: Kostplan

Hvilken kostplan kan anbefales ifm. 16:8-kuren? Kostplaner findes der uendeligt mange af, og efter min mening, er lige præcis 16:8 en faste-form, der passer rigtig godt til de fleste kostretninger. Husk, at 16:8 handler mere om faste, og ikke så meget om den kost, du indtager. En 16:8-kostplan baseret på low carb eller keto-venlig kost er oftest at foretrække, hvis du vil tabe dig – men du kan sagtens bruge 16:8 som en slankekur til vægttab, selv med en diæt baseret på meget kulhydrat … Jeg bringer i skrivende stund – desværre – ikke kostplaner på mit website, men kan anbefale at tjekke YouTube for opskrifter inden for carnivore diet, keto diet og paleo diet.
Tak, fordi du læste med! 🙂 Har du tilføjelser eller spørgsmål omkring 16:8 intermittent fasting, så er du mere end velkommen til at lægge en kommentar herunder. Har du mange spørgsmål om faste, eller kunne du ligefrem have behov for coaching ifm. faste, så står jeg til din rådighed. Læs mere om faste-rådgivning her.
Sti: Jægermark » Faste » Faste: 16:8

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *