Faste: 20:4 & Warrior Diet

Hvad er 20:4 intermittent fasting & Warrior Diet? 🤷 Hvilke fordele er der ved 20:4-faste? 🤷 Mine erfaringer ✔️

💧 Faste 💚 Sundhed
Velkommen til mit indlæg om 20:4-faste, en form for intermittent fasting, også kaldet The Warrior Diet 🙂 Mit navn er Jan, jeg er lidt af en faste-nørd 🤓 og har fastet rigtig meget siden ca. 2013. Se mine erfaringer med faste her. I dette indlæg kan du læse om mine erfaringer med Warrior Diet og 20:4-faste.

🤷‍♀️
Hvad er 20:4-faste?

20:4 er en form for faste-rutine, hvor du dagligt faster 20 timer, og indtager din føde inden for blot 4 timer. 20:4 er dermed en periodisk faste, også kaldet intermitterende faste eller intermittent fasting på engelsk.

Eksempel på 20:4

Et eksempel på 20:4 fra min egen erfaring: Jeg testede 20:4-faste i marts 202, og kørte med denne faste-rutine i ca. en måned. Jeg gjorde blot det, at jeg kun spiste mad mellem ca. kl. 12 og 16. Du kan læse mere om dette længere nede, hvor jeg specifik fortæller om mine erfaringer med 20:4.

Hvad er intermittent fasting (IF)?

Intermittent fasting forkortes IF. På dansk kaldes det intermitterende faste eller periodisk faste. IF er en gentagende faste, hvor der er fokus på at faste størstedelen af dagen, og de resterende timer kan du indtage mad. Den periode, hvor du faster kaldes fastevindue (eng.: fasting window), og den periode, hvor du indtager mad kaldes spisevindue (eng.: eating window).

Hvad er The Warrior Diet?

20:4 er ikke helt synonymt med Warrior Diet. Warrior Diet er mere en variation af 20:4-faste. Hvor 20:4 egentlig bare handler om, at du må spise inden for et 4-timers spisevindue, så er Warrior Diet måske lidt mere fokuseret på konceptet: du faster i 20 timer, og fester med mad og diverse i 4 timer. Lige som en kriger! Eller noget. Hvordan dette skal foregå, er helt op til dig. Men du kan jo forestille dig en kriger, der vender hjem fra kamp, og som bare skal have en masse kød og andet godt, når han kommer hjem til sit slot 😀

Mine erfaringer med Warrior Diet & 20:4

Her er lidt om mine 20:4-erfaringer: Jeg testede 20:4-faste af primo 2021. Inden jeg startede på 20:4, var jeg faktisk på en 8 dages vandfaste, og derefter gik jeg direkte til 20:4, som jeg kørte med i ca. en måned. Jeg gjorde blot det, at jeg kun spiste mad mellem ca. kl. 12 og 16. Jeg har valgt at kopiere teksten fra et Facebook-opslag i min Faste-gruppe på Facebook, som giver dig lidt indsigt i mine erfaringer med 20:4:

*Facebook-opslag start*

MIN 8 DAGES FASTE EFTERFULGT AF 8 DAGE på 20:4 (WARRIOR DIET)
17. marts 2021

Fra 1. t.o.m. 8. marts fastede jeg primært på saltvand 💧 og kaffe ☕ (0 kalorier). Hvad der skulle have været 30-40 dages faste blev kun til 8 dages faste – men jeg havde simpelthen ikke forberedt mig godt nok op til fasten, og derfor blev jeg nødt til at bryde den. Hvilket dog er helt o.k. Der er nemlig kommet nogle gode ting ud af det! Det gode ved disse kortere faster på ca. en uge er – for mit vedkommende – at det bliver MEGET nemmere for mig at lave større livsstilsændringer efterfølgende. Jeg har fået sluppet forskellige dårlige vaner, bl.a. overforbrug af Pepsi Max o.lign. crappy drikkevarer.

Efter fasten er jeg gået direkte over på en daglig 20:4 faste, eller det, der kaldes for Warrior Diet. Derudover er det lykkedes mig at finde et nyt spisevindue: jeg indtager nu alle mine kalorier mellem kl. 12 og 16. Da jeg afprøvede OMAD i 100 dage sidste år, lå mit spisevindue omkring kl. 18-19, fordi jeg det meste af livet – som mange andre – har spist dagens største måltid déromkring. Men kl. 12 til 16 fungerer endnu bedre for mig, så det holder jeg fast i for nu 🙏

Min aftale med mig selv er, at jeg kører 20:4 så længe det fungerer, men mit spisevindue kan ligge når som helst på dagen afhængigt af, hvad jeg skal. Bliver jeg fx inviteret til aftensmad hos nogen, så flytter jeg bare mit spisevindue den dag. No problem.

For at opnå autofagi hurtigst muligt, sørger jeg for at lave noget aktivt hver dag, hvilket kan være alt fra gåture, cykling, styrketræning, qi gong eller en kombination af nævnte. Jeg kører også low carb, og bygger mit hovedmåltid op om kød, æg og mejeriprodukter, men indtager bl.a. også bær, citrusfrugtjuice og uopvarmet honning (maks. 1 tsk) som kosttilskud.

Jeg leger med tanken om at flytte spisevinduet til om morgenen, men da jeg ikke står op på et fast tidspunkt på dagen, er det p.t. ikke realistisk 😴
*Facebook-opslag slut*

Konklusion: Det er nu slut maj, og der er dermed gået to måneder efter, jeg har kørt 20:4. Efterfølgende har jeg eksperimenteret med nogle alternative faste-former.

20:4 er faktisk en rigtig fin måde at faste på, efter min erfaring. Men spisevinduet kunne måske justeres lidt – jeg ville muligvis skubbe det er par timer til fx 14-18. De fleste aftener gik jeg ret sulten i seng – eller … jeg tænkte i hvert fald meget på mad. Men det var ikke fordi, jeg decideret sultede. Det kan også bare være et spørgsmål om tilvænning, for jeg har jo kørt OMAD før, dvs. kun spist et måltid om dagen i over 3 måneder, og det var ikke noget problem.

⚖️
20:4 & vægttab?

Kan du tabe dig med 20:4? Er det en god slankekur / kur ifm. vægttab? 20:4 er rigtig fint til vægttab, og det er i hvert fald mere overkommeligt end fx OMAD, hvor du kun har eet måltid at gøre godt med. Du har trods alt stadig 4 timer til at indtage mad, og du kan sagtens spise flere gange i løbet af disse 4 timer. Selvfølgelig skal du stadig passe på kalorierne, selvom du kører din 20/4-faste i ægte kriger-stil, men det er sgu svært at tage på, hvis du kun har 4 timer at spise.

20:4-resultater

Hvilke andre resultater har jeg opnået med 20:4 ud over at tabe mig lidt? Jeg vil mene, at 20:4 har givet mig nogenlunde samme resultater som 16:8. Vægttabet har dog været en smule hurtigere under 20:4, men jeg kørte kun denne rutine i ca. en måneds tid i marts 2021, og derfor kan jeg ikke sige så meget omkring 20:4-resultater ift. fx træning. Jeg kan blot konstatere, at 20:4 og træning fungerer fint sammen.

20:4 & ketose

20 timers faste bør være tilstrækkelig tid til, at du kommer ind i ketose, dvs. fedtforbrænding. Om du kommer i ketose kommer stadig an på bl.a. dit aktivitetsniveau og din kost. Med en kost baseret på højt kulhydratindtag vil ketose indtræffe senere, fordi det oplagrede kulhydrat i form af glykogen først skal tømmes fra primært lever og muskler. Jeg kørte selv low carb-kost, og derfor kunne jeg godt komme i ketose, da jeg fastede 20 timer hver dag.

20:4 & autofagi

Autofagi – på engelsk autophagy – er tilstanden, hvor kroppens celler så at sige restaurerer sig selv. Autofagi indtræffer ca. 24 timer inde i en faste, men kan godt indtræffe tidligere. Autofagi er faktisk altid aktiv i mindre grad, men der skal flere timers faste for at aktivere denne tilstand optimalt.

Hvor hurtigt autofagi indtræffer handler om, hvor hurtigt du kan komme i ketose jf. afsnittet ovenfor. Jo hurtigere, du kan udtømme din krops reserver for oplagret glykogen, fx vha. motion og/eller styrketræning, jo hurtigere kan ketose, og dermed autofagi indtræffe. Selvsagt vil det gå hurtigere, hvis du er keto-tilvænnet, dvs. har vænnet din krop til en ketogen kost.

👨‍⚕️
Er 20:4 sundt?

Er det sundt at faste 20 timer hver dag? Jeg er stoppet med at udtale mig om, hvorvidt noget er sundt eller usundt; det gælder også faste. For vi er alle meget forskellige. For mit vedkommende skader det i hvert fald ikke at faste 20 timer dagligt. Jeg har haft det fint.

Hvis du mener, at vægttab eller det, at give kroppen og fordøjelsen en smule i 20 timer føles godt, så er det nok også ganske sundt. Men det er i sidste ende op til dig at vurdere, om 20:4 og Warrior Diet er sundt. Jeg mener i hvert fald ikke, det er super sundt at æde konstant. Jeg tror snarere, at menneskekroppen har det godt af at få en pause. Vi æder og æder, og bliver mere overvægtige, fordi vi lever i et moderne samfund, hvor vi konstant har adgang til føde …

Men igen. Vi er alle forskellige. Måske har du brug for at spise en donut i timen for at have det godt? 😛 Who knows. Gør det, der føles sundt for dig.
Tak, fordi du læste med! 🙂 Har du tilføjelser eller spørgsmål omkring 20:4. intermittent fasting eller Warrior Diet, så er du mere end velkommen til at skrive en kommentar hernede. Har du mange spørgsmål om faste, eller kunne du ligefrem have behov for coaching eller rådgivning ifm. faste, så står jeg til din rådighed. Læs mere om faste-rådgivning her 🙂
Sti: Jægermark » Faste » Faste: 20:4 & Warrior Diet

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *